Les distorsions cognitives (oulala on sort les gros mots) sont des façons de pensées inadéquates qui entretiennent des émotions négatives. On les appelle aussi des raisonnements automatiques. 

La bonne nouvelle est qu’il est possible d’en prendre conscience et de changer nos modes de penser. Voici les distorsions cognitives/les façons de penser qui nous rendent malheureux les plus répandus au quotidien. 

Dans lesquelles te reconnais-tu ?

1. Tout ou rien (ou la pensée dichotomique)

Il n’y a ici aucune nuance dans les propos de la personne qui les tient. On retrouve souvent ce type de pensées chez les personnes perfectionnistes ou celles qui  s’auto dévalorise. 

Exemples : 

« J’ai triché, ça ne vaut plus la peine de continuer le régime »

« Je n’ai pas réussis, je ne suis pas fait pour ça ». 

2. Le filtrage mental  (l’abstraction sélective)

Lorsque nous retenons seulement les détails les plus déplaisants d’une situation. 

Exemples : 

« J’ai gâché mon 5 à 7 avec ma collègue, j’ai trop parlé de moi toute la soirée »

« Mon entrevue est foutue, j’ai vu l’employeur regarder par la fenêtre pendant que je parlais »

« Mon médecin a consulté un livre pendant le rendez-vous, il n’est pas compétent »

3. Pas pour moi (disqualification du positif) 

Quand une personne rejette à tout coup un élément positif, mais qu’au contraire, un événement négatif est toujours bien mérité.

Exemples : 

« Oui j’ai publié un livre, mais j’ai eu de la chance »

« Elle m’a fait un compliment sur ma coiffure, mais c’était parce qu’elle était mal à l’aise de me dire que c’est affreux »

« Le patron m’a offert une promotion, mais c’est parce qu’il n’avait personne d’autre à qui la donner »

4. Toujours et partout (la surgénéralisation)


Lorsqu’un ou quelques événements négatifs suffisent à résumer l’ensemble des expériences et/ou des performances d’une personne. 

Exemples : « J’ai été renvoyé, j’ai toujours été incapable de garder un boulot »

« Aucune fille ne m’a regardé au bar hier, de toute façon personne ne s’intéresse à moi »

« Je suis encore tombé sur un gars qui vient de divorcer, je vais rester seule toute ma vie »

5. Jugement définitif (étiquetage) 

Cataloguer une façon de faire renforce le sentiment d’incapacité. 

Exemples : 

« J’ai oublié le rendez-vous chez le dentiste de ma fille, je ne suis pas une bonne maman »

« J’ai élevé le ton, je ne suis pas capable d’être professionnelle »

6. La boule de cristal (l’inférence arbitraire)

Lorsque ce qui devrait rester une intuition devient une conviction, on en fait des conclusions sans preuve qui peuvent nous mener très loin de la réalité… 

Exemples : 

« Ça ne sert à rien de lui demander, s’il avait voulu, il me l’aurait donnée »

« Je ne serai jamais suffisamment solide pour pouvoir me passer des médicaments »

« Si elle ne m’a pas rappelé, c’est qu’elle n’a pas envie de me voir ».

7. Dans le pire des cas (catastrophisme)


Faire une montagne et imaginer des scénarios catastrophes sans aucune raison. 

Exemples : 

« Ma fille n’est toujours pas rentrée, elle a du se faire kidnapper »

« J’ai oublié de donner mon adresse, ils doivent rire de moi, ma réputation est fichue, je n’ai plus qu’à changer de travail et à déménager loin… »

Heureusement, on peut modifier ces pensées qui nous rendent malheureux. Les experts appellent ça un exercice de recadrage. Voici comment :

Il faut développer sa capacité à reconnaître ses pensées négatives au moment où elle se pointent. 

Ou, comme l’expert dirait : développer une autonomie pour comparer ce qui nous arrive avec d’autres événements antérieurs (Nicolas Sarrasin).


Un. Maintenant que tu as identifié les erreurs de pensées que tu fais au quotidien, ce sera plus facile de les reconnaître.

Deux. Analyser les coûts-bénéfices. 

Je prends l’exemple d’un étudiant qui obtient un C, alors qu’il obtient généralement des B, à un examen. Il croit qu’il est un raté. 

Quel sont les bénéfices à penser de cette façon ? Car forcément, il y a des bénéfices, sinon pourquoi se torturer ainsi ? C’est plus facile pour l’étudiant de penser ainsi (coût) parce que ça confirme sa croyance qu’il est pas bon (bénéfice). 

Trois. Une fois la pensée à corriger identifiée, il faut la reformuler. 

Sur le champ. 

À force de modifier nos pensées, nous développons une estime de soi, une vision positive du futur ainsi qu’une meilleure capacité à faire face aux situations de la vie. 

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